減肥小常識：運動減肥

以下大多是在網路上看到的文章，Emily稍稍整理，放上自己認同的部份，再加上自己的心得，希望放在網頁上，時時提醒自己....

1. 運動的好處：強心、強肺、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力。（運動好處多多）

2. 運動預防肌肉流失：節食減肥期間，人體每燒去三分脂肪就會同時分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也會減少。瘦肉減少會削弱器官機能而對健康不利，故必須一面節食，一面運動，能燒掉肥肉而保留瘦肉。

3. 光是運動還不行：光靠運動頗難造成熱量的出超，故不易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約300卡)必須走一個小時的路或台大運動場慢跑12圈(半小時)才能消耗完，這是運動減肥的難處。更何況運動後胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，因此很多人運動後的體重不減反增。（這真是太嚇人了）

4. 有效的減肥：運動必須配合節食，才能有效燃燒體內過多的脂肪，減肥也才有效。節食減肥的最初兩星期，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重也就越來越少。節食滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率)會滑落四成，人體內燃燒脂肪也會燒得越來越慢，體重越來越難下降。（雙管齊下，才能相得益彰，這真得靠平日生活的忍耐度與毅力喔！）

5. 運動提高基礎代謝率：使身體內脂肪迅速燃燒，每次運動完，人體的基礎代謝率會暫時升高24小時，故兩天運動一次，每次運動半小時以上，使身體燒掉300卡以上的熱量，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，一方面又有飲食的控制，人體內多餘的脂肪就能很輕易的燃燒掉了。（促進新陳代謝是很重要的，這是維持健康且避免許多疾病的好法子）

6. 有氧運動才夠讚：如果每次運動只有15分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪；運動半小時後，才會開始燒掉較多的脂肪，每次運動的時間越久，就會燃燒掉越多的脂肪，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的瞬時爆發性運動(舉重、拉桿、百米賽跑)的能源就是醣類，故此類運動對減去脂肪沒有多大的助益。（看來下次做有氧運動時可不能求快囉！）

7. 最有效的減肥運動：美國科學家認為最有效的減肥運動第一是慢跑，第二是騎單車，第三是打手球，而這些運動都是連續性有氧運動(指利用氧氣燃燒體內脂肪的運動)。連續性運動的價值在於維持節食的減肥效果，減肥成功後節食和運動必須成為生活習慣的一部份，才能一生保持好身材任何時候中輟都容易長胖。（運動與飲食控制看來是現代人一輩子的功課，希望Emily能趕快養成良好的生活飲食與運動習慣）

8. 運動的適當時間長短：各種運動中以有氧運動的減肥效果最佳，但必須配合節食，而且每週至少運動三次，每次半小時以上才會見效；一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每個人應視自己的生活條件，選擇一項動長期為之，使其成為生活習慣的一部份。（其實我還滿喜歡有氧舞蹈的，雖然覺得自己沒啥節奏感，但是在跟隨時音樂隨意律動時，人是自由的、心是快樂的，這可以大大地克服運動的疲累。真的很喜歡這樣的感覺，一個人，一首歌，就可以找到自己的快樂園地。）

9. 333原則幫助減重：每週運動3次，每次30分，心跳達到130下，就可以輕鬆達到減重的效果喔！

10. 快走30分，腰圍可瘦3公分：時時謹記少坐、多站、多走動、爬樓梯等原則，每週至少五天、每日三十分鐘以上的全身性、類似有氧活動，就能有效預防慢性疾病、維持健康，不必太過強求超乎體能及時間的激烈運動。

11. 步行是最方便的運動方式，根據自己體能的狀態，以每分鐘100~120步左右的速度來步行，達到微喘、還可交談的地步（心跳約120/分），每日只要30分，或是利用一天當中3.5分鐘的空檔，每天累積5千步，可讓原本不活動、肥胖的中年人，平均減去2公斤，腰圍縮小3公分，2~3個月後就可看出明顯成效。

12. 游泳減肥：游泳前不要吃脂肪及油炸類的食物，因為這些東西消化較慢，若游泳時胃未排空，會使得血液集中到胃部。游泳最好在飯後１個小時再下水，肚子餓時也不適宜游泳，在游泳時，可以不停的補充白開水，至於飲料及其他食物都要避免。游泳完後，容易有明顯的飢餓感，想減肥的人在1個小時內，最好要忍住飢餓多喝水，或者可吃些水果，補充維他命C，才能達到游泳減肥的目的。